减肥，别再光啃鸡胸肉了！这些肉更值得你多吃-天天速读

肉，好吃，但总有各种理由不敢随便吃——比如减肥，健身，三高，慢性病……

那么，哪种肉是相对更健康的呢？

经过网友们不断的研究探讨，现在，全社会似乎达成了共识：最健康的肉↓

(资料图片仅供参考)

于是——

减肥，吃鸡胸肉！

增肌，吃鸡胸肉！

小孩长个，吃鸡胸肉！

三高不敢多吃肉，吃鸡胸肉！

……

很多人仰天长问：从减肥增肌、健康角度来说，就没有能打过鸡胸肉的了吗？

才不是！

我们即将邀请更多鱼、肉、蛋类食物，进行一次营养大比拼。

在开赛之前，先请三队选手来个自我介绍。

红肉队

猪牛羊肉，以及兔肉、鹿肉等。主管耐力的慢肌纤维多，大多呈红色，所以叫红肉。

烹饪场景多，怎么做都好吃，但在健康领域一直有点争议。

白肉队

鸡鸭鹅等禽肉为主。鱼虾蟹贝水产等虽然不算严格意义上的「肉」，但也常被认为是白肉。

主管爆发力的快肌纤维多，大多呈白色，所以叫白肉。

富含蛋白质，缺点是你可能已经吃腻了。

观察员队

鸡蛋、豆制品代替肉行吗？我们也很好奇。

第一轮！

参赛资格审查

本轮出局一位选手：香肠。

香肠、火腿、腊肉等腌制、熏制加工肉类盐多，亚硝酸盐也多，常吃会升高患癌风险。爱吃也请少吃点。

第二轮！

热量、蛋白质、脂肪

各队均派出了实力选手，比赛成绩如下：

图片来源：丁香医生内容团队

可以看到，常见肉品中，综合低卡、低脂、高蛋白、便宜，鸡胸肉确实有优势！

不过，除了鸡胸肉，综合指数很高的选手也不是没有！

比如说同属白肉队的鳕鱼选手，在热量、蛋白质、脂肪三项竞赛中均获得了奖牌。

还有鸡胸肉的队友鸭胸肉，如果不片面追求高蛋白，鸭胸肉甚至比鸡胸肉还低脂低卡。

附送一个冷知识：同等重量下，鸭翅的热量可比鸡翅低太多了！

另外，牛肉、羊肉的瘦肉也表现不错。

那么如果把不常见的食材也算进来，鱼肉蛋中还有没有更能打的？

场外选手表示: 猪、牛、羊蹄筋的蛋白质含量超高！而且几乎不含脂肪。

所以，别再傻吃鸡胸肉了，适合减肥增肌吃的高蛋白、低脂肉类，可太多啦！

第三轮

补铁、补锌谁最强？

铁是女性的营养难点之一，多吃含铁的食物，能预防贫血带来的不利影响。

锌则有促进生长发育、调节免疫力的作用，男性对锌的营养需求更高。

很多人通过节食减肥，限制肉蛋奶的摄入量，铁、锌也会跟着缺。

什么肉的补铁、补锌效率最高呢？

图片来源：丁香医生内容团队

常见肉品中，红肉队的牛羊肉，确实是补铁、补锌健将。

但！没想到吧，白肉队的鸭胸肉意外也还挺厉害的！

「吃红肉补铁」是一个可供参考的原则，但并不绝对，红肉队的猪肉，可能还不如白肉队里的部分队员。

另外，肉类的钙含量普遍不高。吃肉补钙，不如吃鱼、豆制品，以及（此次未参赛的）乳制品等。

那么鱼肉蛋全员中，铁、锌含量最高的是谁呢？

场外选手「铁」冠军意外的是——蛏子。

动物的肝、血的铁含量也很高。

场外选手「锌」冠军，略带陌生——江珧柱。

亚军，则属于生蚝。

……看来这场比赛没我鸡胸肉什么事啊。

第四轮！

维生素 B12，也要关注

缺乏维生素 B12，会造成贫血、精神抑郁，严重的还会损伤心脏。

人体对维生素 B12 的需要量不高，一个健康的成年人，每天只需要 2.4µg 的维生素 B12，就能满足一天的需求。

一般来说，只有一种人会缺维生素 B12 ：素食主义者。因为维生素 B12 大量存在于鱼肉蛋奶中，而植物食材里面含量很低。

但有些人减肥就等于不吃肉，所以也需要同步关注维生素 B12 的摄入量。

图片来源：丁香医生内容团队

如果大量减少肉类的摄入，又不想依赖营养补充剂，牛羊肉、鱼类可能是维生素 B12 更优质的来源。

而鱼肉蛋奶都不吃，就需要额外补充维生素 B12 了。

这个维度上，我鸡胸肉……

第五轮！

现在是面试提问环节

1. 请问红肉，听说你会升高癌症风险？

是真的，尤其是结直肠癌，但风险总体有限。如能保证均衡饮食，可以不必担心。

中国的膳食指南推荐成年人每周吃肉类 280～525g，即每天 40～75g。在这个摄取量下，即便全吃的是红肉，也不足以让患癌风险显著上升。

要是你一天三顿不吃饭，光吃肉……就不好说了。另外，最需要注意的是加工过的肉类，例如咸肉、火腿等。

2. 请问白肉，鸡长这么快，是不是打了很多激素？

我们旗帜鲜明地反对滥用激素、抗生素，以及乱打农药等行为。

不过，现在的鸡长得快，主要是品种原因。

得益于农业科学家们的品种培育，类似于白羽鸡这样的速生品种能够很快地长大长肉，并不用特地打激素。

3. 那有三高，红肉白肉鱼虾都能吃吗？

高血压、高血脂、糖尿病并不是不能吃鱼肉蛋，其实也可以适当吃点：

优选饱和脂肪更低白肉瘦肉，以及多点吃鱼

少吃红肉、肥肉，还有香肠、熏肉等加工肉

最后！冠军究竟是谁？

评审团认为：

鱼肉蛋类没有绝对的营养王者，不同食材适配不同的营养需求。

减肥健身人士，及三高、心血管疾病患者，优先考虑白肉，脂肪少、营养好。

白肉队中，鸡胸肉赢了，但鸭肉、鱼类没输～

儿童、女性、老年人，有补铁、补锌、补维生素 B12 需求，优先建议考虑红肉。

红肉队中，牛羊肉和猪肉的瘦肉都很不错！

健康成人和青少年，建议各种肉类换着吃，也要注意摄入量，不要光敞开吃肉，忽视其他的营养。

素食主义当然也是可以的。但豆制品无法完全替代鱼肉蛋奶，素食需要更关注营养均衡，尤其是维生素 B12、铁等营养素。

参考文献

[1]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册:2013版[M]. 中国标准出版社, 2014.

[2]

[2]杨月欣,中国疾病预防控制中心营养与健康所.《中国食物成分表》标准版第6版第一,二册.北京大学医学出版社，2019

[3]Farvid M S, Sidahmed E, Spence N D, et al. Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective studies[J]. European journal of epidemiology, 2021, 36: 937-951.

[4]Red meat and the risk of bowel cancer

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/red-meat-and-the-risk-of-bowel-cancer/

(2023-06-15)

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